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12320熱線專欄

科學減糖,小心“甜蜜”陷阱!

來源:碑林疾控
科學減糖

糖屬于碳水化合物, 是人體新陳代謝所需的七大營養素之一。糖提供能量,構成人體抗體、酶、細胞和組織成分,保證脂肪充分氧化,構成體內糖原,作爲肌肉和肝髒儲存糖。此外,糖還是中國傳統膳食的重要調味料和多種加工食品的主要配料,對于滿足舌尖上的需求具有重要作用。 

人們對糖的喜愛與生俱來,但時下不少人談“糖”色變,甚至認爲需要斷糖、戒糖。對此,中國工程院院士陳君石在接受媒體訪談時表示:消費者對于糖的認識通常存在一些誤區,糖與健康的關系,關鍵在于量,過量攝入才會對身體健康造成影響。

糖攝入的推薦量

世界衛生組織推薦成年人和兒童糖的攝入量應控制在總能量攝入的10%以下,相當于每天食用糖不超過50克;最好控制在5%以下,也就是不超過25克。

《中國居民膳食指南》也倡導成年人每日添加糖攝入量不高于50,並倡導大衆以科學的膳食知識爲指導,合理控制糖的攝入量。中國食品安全風險評估中心最新發布的《中國城市居民糖攝入水平及其風險評估》顯示,中國三歲及以上城市居民平均每人每日攝入9.1克糖,目前糖的供能比低于世界上很多其他國家。然而,我國糖的消費量逐年增加,仍然需要引起重視。

任何形式的能量過量攝入均會導致肥胖

很多公衆擔心糖吃多了會引起體重增加,造成肥胖。陳君石院士表示,任何形式的能量過量攝入均會導致肥胖,单纯把肥胖成因归结到糖身上是不正确的。 預防肥胖的關鍵是保持能量平衡,通過身體活動把多余的能量消耗掉,能夠降低肥胖風險。

糖尿病是吃糖吃出來的嗎?

還有許多人認爲糖尿病是吃糖導致的。陳君石院士指出,這是一個常見誤區,實際上糖尿病並不是吃糖吃出來的,而是一種代謝性疾病。但患有糖尿病的人需要嚴格控制糖的攝入。

糖尿病的發生,是遺傳和環境共同作用的結果。

一型糖尿病的患病基因來源于父母雙方,以及氣候、病毒感染、嬰兒期喂養方式這三種環境因素;

二型糖尿病高風險因素主要有:家族遺傳、年齡增長、體重超標、高熱量飲食、缺乏運動、飲食不規律和吸煙喝酒等不良嗜好。

由此,單純地將糖尿病的發病歸因于吃糖是片面的,應當從多方面綜合預防糖尿病的發生。

糖是導致齲齒的因素之一

糖攝入後沒有及時漱口有可能造成齲齒。陳君石院士介紹,吃完糖後如果沒有及時漱口,糖就會滯留在口腔中,進而被微生物所利用,導致口腔內微生物繁殖生長,從而造成齲齒。可以這樣說,若沒有適當保持口腔衛生,任何含有可發酵碳水化合物(糖及某些澱粉質)的食物或飲料均有可能導致蛀牙。良好的口腔衛生習慣可幫助降低出現蛀牙和牙釉質腐蝕的風險。

兩類人群更應注意減糖

陳君石院士指出,以下兩類人群更應注意減少糖的攝入:

第一類是糖尿病人群和血糖長期偏高的人群,雖然糖尿病不是吃糖吃出來的,但罹患糖尿病的人群無法控制血糖,不可隨意吃糖;

第二類是體重超重或者肥胖的人群,過多攝入糖容易導致能量攝入過多,不利于控制體重,因此這類人群更需要注意減少糖的攝入。

科學減糖,重在厨房

對于如何減糖,陳君石院士也給出了建議,他表示:一刀切的減糖方式不可取,減糖也要講科學。

《中國城市居民糖攝入水平及其風險評估》顯示,中國居民每日攝入糖的首要來源是烹調用的食糖(28.2%)、第二位是含糖乳制品(24.2%)、第三位是焙烤食品(19.9%),第四位是飲料(17.7%)。

人們提到“減糖“,往往忽視了大家烹制一日三餐的廚房。加之居民在外就餐頻次不斷上升,控制家庭、食堂、餐廳廚房中糖的使用量至關重要。

科學減糖,重在厨房,可以在烹饪过程中逐渐减少食糖用量,适应和培养清淡口味,从而减少糖的摄入。

喜歡甜食又想減糖,可以選擇甜味劑代替糖

對于想要減糖又喜歡甜食的人來說,可以選擇用甜味劑代替糖的食品和飲料。大多數甜味劑不直接參與人體代謝,也不會增加能量攝入,有助于有減糖需求的人在享受美食的同時減少糖的攝入。《健康中國行動(2019-2030)》也倡導食品生産經營者使用食品安全標准允許使用的天然甜味物質和甜味劑取代蔗糖,爲消費者提供更多低糖無糖的産品選擇。

按照規定使用甜味劑是安全的

很多消費者擔心甜味劑的安全性,有的人甚至認爲一些甜味劑,比如阿斯巴甜有致癌的隱患。對此,陳君石院士表示,關于甜味劑的謠言已經被反複辟謠很多次了。以阿斯巴甜爲例,在過去的幾十年間,阿斯巴甜在全世界100多個國家經過了包括世界衛生組織、歐洲食品安全局、美國食品藥品監督管理局、中國衛生部門等多個權威管理部門的反複評估和實驗,都證明阿斯巴甜的安全性毋庸置疑。

相比于一般的食品添加劑,甜味劑被評估次數是最多的,其安全性已得到國際食品安全機構的肯定。我國《食品安全國家標准 食品添加劑使用標准(GB2760-2014)》 對允許使用的甜味劑品種以及使用範圍和最大使用量都有具體規定,按照國家規定的品種和劑量使用食品添加劑,安全性完全有保障。

糖不是健康的敵人,但不能過量攝入;減糖不應“一刀切”,而要采取科學的方式。

建議每個人從自家廚房開始,逐漸減少添加糖的使用量,培養清淡口味。有減糖需求的公衆可根據自身需求選擇低糖或無糖的食品、飲料,保持健康體重,做自己健康的第一責任人

食品相關行業也要加強研發能力,逐步減少産品中糖的用量,爲廣大消費者提供更多低糖或無糖的産品。

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